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@城院学子,我们的体育老师喊你动起来啦!
日期:2020-03-10 浏览:

在这个超长的寒假里 

大家都光明正大“宅”在家里吃吃喝喝 

睡觉,睡觉,睡觉……

你是否有以下困惑:




一度怀疑自己家的体重秤坏了? 

镜子里那张“肉嘟嘟”的脸不是自己的?

突然穿起许久未穿的外出衣物发现衣服“瘦”了?



今天,城城君就帮大家把以上困惑通通打包

丢掉!丢!掉!

为了让学子在家也能

出健康

出美丽

  

永利游戏网站城院通识教育学院的领导、老师们早早就开始筹备一系列

在家也能轻松完成的体育锻炼

现在,城城君马上奉上


城院一平方运动特辑之第一季

HIIT4分钟快速燃脂训练

现在就让我们跟着


体育课程中心的刘妮老师一起动起来吧!

go go go!!!

HIIT快速燃脂训练,男女通用,每天坚持锻炼,一周就可以看到明显效果哦。


动作一:简易开合跳


开合跳是一个锻炼全身的动作,能够在短时间内达到热身效果,有效提高腿部、腰部及全身肌肉运动能力。


动作要领:并步站立,两臂自然垂落,挺胸立腰,目视前方;开步跳时,两臂体前平屈,并步跳时,两臂下垂。手臂上抬屈臂与胸前时吸气,下落时呼气。


练习方式:每组20秒,间隔休息10秒。


动作二:弓步跳


弓步跳是提高腿部力量,提升身体稳定性的动作。


动作要领:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两腿在一条纵线上前后交替进行跳换;两手叉腰,以保持身体的稳定性。起跳时吸气,下落时呼气。


注意:跳换时保持身体平稳状态,尽量减少身体左右晃动。


练习方式:每组20秒,间隔休息10秒。


动作三:深蹲跳


深蹲跳是提高身体基础代谢率,锻炼身体协调性和腿部力量的动作。


动作要领:屈膝深蹲,整个身体向后坐,至臀部低(平)与髋关节时用力,同时左(右)手触地,另一手臂向后摆动,随即快速跳起落成直立,两手握拳在胸前。依次重复。下落时呼气,起立时吸气。


注意:背部要直,挺胸收腹,落地重心放于脚尖, 避免膝关节受压。


练习方式:每组20秒,间隔休息10秒。


动作四:波比跳


波比跳是激活全身肌肉,提高心肺功能和体能的动作。


动作要领:身体直立,两脚距离与肩同宽,两臂自然垂落,身体弯腰下蹲,双手撑地,双腿快速向后跳出,同时下落成俯卧撑,在撑起的同时双脚向前跳回起始位置,然后向上纵跳,双臂向上举起,这是一个完整动作,依次重复。


练习方式:每组20秒,间隔休息10秒。


动作五:坐姿屈膝收腹


坐姿屈膝收腹是锻炼和提高腹部核心力量的动作。


动作要领:坐到一块垫子上,身体后仰成30度,将双脚抬至膝关节微屈,吸气时依靠腹部力量将腿收至胸前,呼气时将腿慢慢伸直恢复到起始姿势。


注意:背部挺直,收紧腹部。达到顶峰收缩位时,停顿1-2秒。


练习方式:每组20秒,间隔休息10秒。


动作六:仰卧两头起


动作要领:仰卧在垫子上,头部略抬高,双腿伸直不接 触地面,双臂头上伸直,身体成“一”字型,抬起双臂向前深出,肩部随即抬离地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿,身体成“V”字型。随即还原成起始姿势,依次重复。呼气时坐起,吸气时还原。


练习方式:每组20秒,间隔休息10秒。


动作七:交替平板支撑


交替平板支撑是锻炼腹部核心肌群的动作。


动作要领:双手撑地,腹部收紧,背部挺直,全身保持稳定状态,尽量减少左右晃动幅度。手肘交替推离身体成俯撑姿势。依次重复。俯身时吸气,推起时呼气。

练习方式:每组20秒,间隔休息10秒。


动作八:俯身登山跑


俯身登山跑是锻炼和提高臀部及身体核心力量肌群的动作。


动作要领:俯卧撑起始姿势双手撑地,身体完全伸直,腹部收紧。两腿左右交替提膝至胸部,依靠快速吸气完成两腿交换。依次循环。注意:背部保持挺直不要弯曲,腹部肌肉保持紧张,利用臀部力量带动双腿运动,幅度尽量大些。


练习方式:每组20秒,间隔休息10秒。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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